高纤蔬果有益肠道“好菌”

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有句广告词“胃肠好，人不老”，肠胃的健康究竟是什么意思呢？愈来愈多的研究显示，肠道内的微生物组成种类对肠胃的功能很重要，进而影响身体的健康。

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好的肠道内微生物能帮助食物消化与养分代谢、活化免疫力，肠道内如果“坏菌”太多，则可能造成过敏、发炎、忧郁症、焦虑甚至肥胖及糖尿病。所以如果肠道要健康，就要建立良好的肠道微生物相（microbiota），如此一来，身体也能更加健康。

身体内外的微生物数量是以“兆”为单位来计算的，数目比人全身上下细胞的总数多了 10 倍。美国史丹佛大学（Stanford University）的雷蒙（Raymond）教授，2005 年于《科学》（Science）期刊发表了他以基因体学方法研究人体肠道微生物的结果，他发现肠道微生物不仅数量庞大，组成也很复杂，其中包含了数千种微生物。

虽然我们可以购买益生菌或优酪乳补充肠道“好菌”，但是每个人肠道微生物的组成，还会受先天遗传及后天饮食习惯影响。最近一篇由华盛顿大学（Washington University）医学院（School of Medicine）系统生物与基因体学中心（Center for Genome Science and Systems Biology）主任戈登（Jeffrey I. Gordon）教授所领导的研究团队，刊登在《细胞宿主与微生物》（Cell Host & Microbes）期刊的研究论文显示，饮食习惯若是含高量的卡路里、蔗糖、肉类及加工食品等美式食物的受试者，肠道内的好菌较少，而且多样性较差；若是食用较多高纤蔬菜水果的受试者，肠道内微生物族群的多样性较丰富，好菌也较多。

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研究团队也想厘清，不良饮食习惯的人改为健康饮食后，他们的肠道微生物会有何反应？研究人员将美式饮食习惯受试者的肠道微生物分离出来，然后接种于无菌小鼠的肠道，之后给予小鼠健康的饲料。他们发现，这些小鼠肠道内的微生物组成虽然朝好的方向改变，但是程度有限。有趣的是，如果将这些小鼠与肠道内有好微生物的小鼠养在一起，好菌渐渐会“传”到它们体内。这个结果似乎暗示，相互亲近的人也会彼此影响肠道微生物的组成，而先前其他团队的研究结果也支持此论点。此外，若想有效增加肠道好菌的数量，也许可以考虑补充好菌以及良好的饮食习惯双管齐下。

一般而言，饮食中含有较多植物来源食材的人，他们的肠道微生物多样性较为丰富，而且好菌比较多，坏菌比较少。参与本次研究的营养师贾丹（Meghan Jardine）女士说：“要培养健康的肠道微生物菌相，就要多选择高纤维的植物来源食物，如蔬菜、水果、豆类、坚果类、全谷类等。”她鼓励人们每天食用 40~50 公克的含植物纤维食物，这个量比大多数饮食建议都高。戈登博士补充：“食物的营养价值，还要考虑肠道内微生物的影响。”身体健康不仅需要良好的饮食习惯，也要有好的肠道微生物相挺，才能“食”半功倍、“肠”命百岁！